แจกท่าเล่นไหล่ “หน้า-กลาง-หลัง” ปั้นไหล่สวย และทำให้ไหปลาร้าชัด
เกร็งหน้าท้อง ออกแรง "ม้วน" ลำตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก ไม่เกร็งคอหรือผงกศีรษะระหว่างออกแรง ให้ลำตัวม้วนขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหลังส่วนล่างและสะโพกไม่ลอยจากพื้น. โดยพยายามฝึกการใช้กล้ามเนื้อหลักอย่างเท่า ๆ กันทุกส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หน้าอก สะโพก หลัง หัวไหล่ แขน และขา พยายามฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกันอย่างเท่าเทียม เช่น กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของแขน เป็นต้น เนื่องจากการให้ความสำคัญกับส่วนใดส่วนหนึ่งมากกว่าส่วนอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความไม่ดุลและมีปัญหาเกี่ยวกับท่าทางตามมาได้. ท่านี้จะใช้ในส่วนของกล้ามเนื้อไหล่รวมทั้งหมด และยังได้ในส่วนของแกนกลางลำตัวร่วมด้วย.
น้ําตก คลองลาน เที่ยว เดือน ไหน ดี
สำหรับข้อควรระวังในการออกกําลังกายเวทเทรนนิ่ง หลักๆ แล้วจะเป็นเรื่องของการเล่นผิดท่า และการเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นระยะเวลานานเกินไป เพราะมีโอกาสทำให้ได้รับบาดเจ็บและส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญ เล่นอย่างถูกต้อง ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม และไม่หักโหมจนเกินไป. ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ต้องเลือกกินอาหารให้ถูกต้องด้วยนะ! และพร้อมให้คำปรึกษาไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนก็ตาม เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามเป้าหมายอย่างแน่นอน. ค่อยๆ ผ่อนแรงลง จนบาร์เบลอยู่ในระดับคอ หรืออกด้านบน. ได้ส่วนไหน: กล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และก้น. ท่าสควอท ทู จัมพ์ Squat to Vertical Jump. เปลี่ยนจากก้าวไปข้างหน้า เป็นการก้าวไปข้างหลัง. ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง กระชับทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่. มีคลิปใน YouTube ให้ทำตามและศึกษามากมาย. ผมได้หนังสือของ Arnold Schwarzenegger มาอ่านเล่มหนึ่ง เสียดายที่ไม่รู้หายไปไหนแล้ว จำชื่อหนังสือก็ไม่ได้ แต่ที่แน่ๆ ผมได้มาสองเรื่องใหญ่ๆ คือ. จบกันไปแล้วกับตารางเล่นเวท 30 วัน สำหรับผู้หญิง เป็นไงกันบ้างคะไหน ๆ หุ่นใครกระชับขึ้น ได้กล้ามเนื้อซิกแพ็คเพิ่มขึ้นมาบ้างเอ่ยย ทนออกกำลังกายครบ 30 วัน นี่มันคุ้มค่าจริง ๆ นะ ได้ทั้งสุขภาพที่แข็งแรงแถมช่วยเฟิร์มหุ่นให้สวยเป๊ะขึ้นอีกด้วยค่ะ สำหรับใครที่ยังไม่ได้ลองออกตามเพราะเห็นตัวเลขแล้วท้อใจ บอกเลยว่าพอเราได้เริ่มออกแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวไปเองตามธรรมชาติ ออกไหวแน่นอนค่ะ! เรียกว่าเป็นท่าที่ทำแล้วคุ้มเพราะได้กระชับทั้งตัวเลยทีเดียว! Standing Calf Raises. ข้อดีของการฝึกบอดี้เวท คือ การออกกำลังกายบอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และ ยังสามารถพัฒนาร่างกายให้ได้ถึงระดับที่สูงพอสมควร ไม่ว่าจะเป็นการฝึกบอดี้เพิ่มกล้าม บอดี้เวทลดไขมัน การฝึกบอดี้เวททุกวัน เพื่อให้สุขภาพดี.
ทา ทา ยัง ล่าสุด
โดยที่จังหวะสุดท้ายนั้นยังเกร็งหน้าท้องอยู่ ค่อยๆผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า พร้อมกับหายใจออก โดยไม่ปล่อยให้นอนหงายลงไปทั้งหมด และ ยังคงเกร็งหน้าท้องไว้. การทำบอดี้เวทนั้นสามาารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาค่ะ สามารถเลือกเวลาที่ทุกคนสะดวกได้เลย หรือหากไม่มีเวลามากพอ ก็สามารถแบ่งช่วงในการเล่นบอดี้เวทได้ค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการทำบอดี้เวทในแต่ละครั้งควรอยู่ในช่วง 10-30 นาทีเพื่อให้ระบบเผาผลาญของร่างกายได้ทำงานค่ะ. จับบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย. การเล่นผิดฟอร์มนั้น จะเห็นได้แทบทุกที่ๆมีคนออกกำลังกายเล่นเวท บางครั้งเห็นคนมือโปร กล้ามใหญ่ เล่นผิดๆ ก็มี. เนื่องจากบอดี้เวทนั้นสามารถฝึกได้หลากหลาย บอดี้เวททั่วร่าง บอดี้เวทเพิ่มกล้ามเนื้อ บอดี้สำหรับผู้หญิง ที่มีความหนักและจุดประสงค์แตกต่างกันไป จึงทำให้บอกได้ยากว่า จริงๆแล้วบอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคล. นอนหงายลงบนเสื่อ งอเข่าแล้ววางเท้าลงบนพื้น, ยืดขาขวายกขึ้นมาตรงๆ ออกแรงกดที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อยกก้นขึ้นมาเหนือพื้น, จากนั้นหย่อนก้นกลับลงมาช้าๆและทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง แบบนี้นับเป็นหนึ่งเซ็ต ให้ฝึกทั้งหมดสองเซ็ต. ท่าสควอท ทู แพลงก์ (Squat to Plank) เป็นการผสมผสานกันระหว่างท่าเล่นขาบอดี้เวท สควอท และ ท่าแพลงก์โดยใช้มือ หรือ แฮนด์แพลงก์ โดยในระหว่างฝึกนั้นมีการผสานท่าดึงเข่า หรือ Prone Knee tuck เข้ามาด้วย เพื่อให้เกิดท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่างที่ดีท่าหนึ่ง. ทา ทา ยัง ล่าสุด. ท่านี้สามารถเพิ่มความยากได้ โดยเปลี่ยนตำแหน่งเป็นยกมือเหนือศีรษะ หรือ จะถือหรือแบกน้ำหนักเพิ่มก็ได้ค่ะ. สำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ดัมเบล 2 กก. ทั่วร่างกายโดยเฉพาะ ต้นขา ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และ ต้นแขน. โดยที่สามารถทำความเข้าใจโปรแกรมออกกำลังกาย และ การวัดผลด้านการพัฒนาอย่างง่ายๆ รวมทั้งสามารถ เพิ่มเติมอุปกรณ์ในกรณีที่ต้องการเพื่อ ผสม บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ เรามาดูท่าฝึกง่ายๆ ที่เป็นบอดี้เวทและได้ผลดีในหัวข้อถัดไปกันค่ะ.
ทะเลทอด ท่า น้ํา นนท์
ในขณะที่ผู้ฝึกอยู่ในจังหวะย่อสุดของสควอทแล้ว ให้ยืนขึ้นด้วยท่าสควอท พร้อมกับกระโดดขึ้นด้านบนตรงๆ ยกมือเหยียดตรงเหนือศีรษะ พร้อมกับลงพื้นจากการกระโดด ด้วยการย่อรับน้ำหนักไม่กระแทก. ในแต่ะท่าให้ทำตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่กำหนด โดยพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที. ก่อนและหลังออกกำลังกายควรยืดร่างกายให้ถึงนะคะ ลดอาการบาดเจ็บได้ดี เเละอย่าลืมทานโปรตีนเยอะๆเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนะคะ. ฝึกโดยที่ก้าวค้างไว้แล้วย่อ และ ยืนกลับโดยไม่ต้องกลับมายืนในท่าเท้าคู่. รีวิววิชา การฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อสุขภาพ Weight Training for Health (รหัสวิชา 01175165) มก. - KUclap. มีงานวิจัยที่เผยแพร่ว่ายิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ จะยิ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งน้อยลงเท่านั้น นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยที่ได้เผยแพร่ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยปรับสมดุลให้กับร่างกายในระยะยาว และการมีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ดีขึ้น. บอดี้เวท เป็นทับเรียกย่อมาจากคำว่า Body Weight Training ซึ่งแปลว่า "การฝึกโดยน้ำหนักตัว" ซึ่งเรามักคุ้นเคยกับคำว่า "เล่นเวท" "เวทเทรนนิ่ง" ในความเป็นจริงแล้ว บอดี้เวท คือ การฝึกเวทเทรนนิ่งรูปแบบหนึ่งนั่นเองค่ะ เพียงแค่เปลี่ยนจากน้ำหนัก หรือ แรงต้านจาก อุปกรณ์ มาใช้แรงต้านที่เกิดจากน้ำหนักตัวผู้ฝึกเอง. ใครที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ คงจะเคยทำท่า Squats เป็นประจำอยู่แล้ว แต่การ Squats ที่ถูกต้องเวลาเราย่อตัวลงจะต้องยื่นแขนตรงไปด้านหน้า ดึงก้นไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องและต้นขา ระหว่างย่อพยายามไม่ให้เข่ายื่นออกไปเลยปลายเท้าด้วยนะคะ สำคัญมาก! การกำหนดวันในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยในกลุ่มที่เน้นสุขภาพและใช้น้ำหนักที่เบา สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน แต่ในกลุ่มที่เน้นพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูกลับมาสู่สภาพที่สมบูรณ์ก่อนจะกลับมาเล่นอีกครั้ง จึงหมายความว่าควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งวันเว้นวัน แต่ทั้งนี้หากมีการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ก็สามารถทำทุกวันได้ โดยมีหลักการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น. ท่าครันช์ 10-15 ครั้ง ทำ 3 เซต.
เก้าอี้ ทําเล็บ
ท่านี้จะช่วยฝึก ขา, กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น. เริ่มจากยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่. เก้าอี้ ทําเล็บ. อยากจะออกกำลังด้วยบอดี้เวททุกวัน ทำได้ไหม? การกำหนดจุดประสงค์และการใช้น้ำหนักต่างๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตรงกับความต้องการ การปฏิบัติด้วยท่าทางต่างๆ ควรศึกษาให้เข้าใจถูกต้องเสียก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ควรขอคำแนะนำจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือ Personal Trainer ที่ได้รับการรับรองแล้ว เพื่อให้ได้รับประสิทธิผลจากการออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี และสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ตามความตั้งใจ.
ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถ ฟื้นตัวได้ถึง 85%. ท่าแพลงก์ พยายามทำให้ได้ 1 นาทีขึ้นไป ทำ 4 เซตค่ะ. อย่างที่ได้เสนอไปตอนแรกว่า หากเราพลิกแพลงเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างวันโดยใช้ท่าฝึกบอดี้เวท ประโยชน์อย่างหนึ่งที่นำบอดี้เวทมาในชีวิตประจำวันทีละเล็ก ทีละน้อย เช่น การสควอท 1-2 ครั้ง ทุกๆครั้งที่ลุกจากเก้าอี้ หรือ ซิตอัพสัก 1-2 ครั้งก่อนลุกจากเตียง การฝึกลักษณะนี้เป็นการฝึกด้วยแรงกระตุ้นต่ำ สามารถบอดี้เวททุกวันได้ โดยไม่กระทบต่อสภาพร่างกายและการพักฟื้น. 5 ท่าบอดี้เวท สำหรับผู้หญิง กระชับกล้ามเนื้อให้เฟิร์ม แถมเบิร์นไขมันทั้งตัว. ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง. หรือไม่ก็ให้เลือกมา 3 ท่า เอาไว้สำหรับใช้ฝึกร่างกายส่วนบน, ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลาง อย่างละ 1 ท่าไปเลย ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย. ทะเลทอด ท่า น้ํา นนท์. การเล่นเวทเทรนนิ่ง ควรเล่นนานเท่าไหร่. หากคุณไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อนในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ในช่วงเริ่มต้นควรปรึกษาและเล่นตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหรือเทนเนอร์ก่อน เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม และป้องกันการออกกำลังกายแบบผิดท่า ที่อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่าย. 📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: คอลลาเจนบำรุงกระดูกได้จริงไหม ต้องกินอะไรบ้างถึงจะได้รับคอลลาเจน. เวทเทรนนิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่ามวลไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และถ้าคุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ก็จะน้ำหนักลดลงในที่สุด. คล้ายกับการเล่นเวท คือ ลดหรือเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ เนื่องจากเป็นการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คนที่น้ำหนักตัวมาก จะเล่นไม่ค่อยไหว เนื่องจากน้ำหนักเกินกำลัง แนะนำให้ Cardio เพื่อรีดไขมันออกก่อน.